15 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களை முழுமையாய் வைத்திருக்கும் (மகிழ்ச்சியாகவும்)

நேர்மையாக இருக்கட்டும். “அதிக ஃபைபர் சாப்பிடுங்கள்” என்பது கார்ட்டூன் ஓட்ஸுக்கு அடுத்துள்ள தானியப் பெட்டியில் ஏதோ அச்சிடப்பட்டிருப்பது போல் தெரிகிறது. இது மருத்துவ ரீதியாக உணர்கிறது. சற்று அலுப்பு. அவசியம், நிச்சயமாக, ஆனால் சரியாக உற்சாகமாக இல்லை.

இன்னும், ஃபைபர் உங்கள் தட்டின் அமைதியான ஹீரோ.

இது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது செரிமானத்தை தொடர்ந்து இயக்குகிறது. இது மனநிலை முதல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வரை அனைத்தையும் பாதிக்கும் குடல் பாக்டீரியாவை ஆதரிக்கிறது.

சில ஆய்வுகள் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன. அது சிறிய விஷயமல்ல.

இங்கே விஷயம்: பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25-38 கிராம் நார்ச்சத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் அதில் பாதியை எட்டவில்லை.

எனவே தயிரில் சியா விதைகளைத் தூவி அதை ஒரு நாள் என்று அழைப்பதற்குப் பதிலாக, உண்மையான உணவுகளைப் பற்றி பேசலாம். முழு தட்டுகள். திருப்திகரமான கிண்ணங்கள்.

தாராளமாக உணரும் இரவு உணவுகள், மருத்துவம் அல்ல.

இந்த 15 உயர் ஃபைபர் உணவுகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக நார்ச்சத்து அதிகம் இல்லை. அவர்கள் நிரப்புகிறார்கள். சுவையுடையது. நடைமுறை. ஆம், Pinterest-க்கு ஏற்றது, ஏனென்றால் மக்கள் உண்மையில் ஒவ்வொரு நாளும் “உயர்ந்த நார்ச்சத்து இரவு உணவு யோசனைகள்” மற்றும் “மலச்சிக்கலைப் போக்க உணவு” ஆகியவற்றைத் தேடுகிறார்கள்.

அதற்குள் வருவோம்.

1. பருப்பு & கீரை தேங்காய் குழம்பு

நார்ச்சத்து ஒரு ஆறுதல் உணவுத் தூதுவராக இருந்தால், அது பருப்பாக இருக்கலாம்.

ஒரு கப் சமைத்த பருப்பு சுமார் 15-16 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. இது ஒரே அமர்வில் உங்கள் தினசரி இலக்கில் பாதிக்கும் மேல்.

பூண்டு, இஞ்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி, தேங்காய் பால் மற்றும் ஒரு சில புதிய கீரைகள் கொண்ட ஒரு எளிய பருப்பு கறி ஒரே நேரத்தில் பல நார் ஆதாரங்களைத் தாக்கும்.

பருப்பு. கீரைகள். சில துண்டுகளாக்கப்பட்ட கேரட் அல்லது பெல் மிளகுத்தூள் கூட தூக்கி எறியப்பட்டிருக்கலாம்.

பிரவுன் ரைஸ் அல்லது கினோவாவுடன் பரிமாறவும், ஒரே உணவில் 18-20 கிராம் நார்ச்சத்தை எளிதாகக் கடக்கலாம்.

இது ஏன் நன்றாக வேலை செய்கிறது என்பதை விளக்குகிறேன். பருப்பில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தை மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் பொருட்களை நகர்த்துகிறது. ஒன்றாக, அவர்கள் இரண்டு நபர்களை சுத்தம் செய்யும் குழுவைப் போல இருக்கிறார்கள்.

நேர்மையாக, இந்த உணவு மகிழ்ச்சியாக உணர்கிறது. கிரீமி. சூடான. வசதியான. இன்னும் உங்கள் குடல் பாக்டீரியா அமைதியாக கொண்டாடுகிறது.

2. கருப்பு பீன் & இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பர்ரிட்டோ கிண்ணம்

இது உயர் ஃபைபர் உணவுப் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கிறது. மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக.

கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 15 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அளவு பொறுத்து மற்றொரு 4-6 கிராம் சேர்க்க.

பழுப்பு அரிசி, சோளம், வெண்ணெய் மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றில் தூக்கி எறிய வேண்டுமா? இப்போது நீங்கள் ஃபைபர் அடுக்குகளில் அடுக்கி வைக்கிறீர்கள்.

இதை இப்படி உருவாக்கவும்:

• பழுப்பு அரிசி அடிப்படை
• வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• கருப்பு பீன்ஸ்
• வதக்கிய மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம்
• புதிய பைக்கோ டி காலோ
• ஒரு ஸ்பூன் கிரேக்க தயிர் அல்லது குவாக்காமோல்

நீங்கள் ஒரு கிண்ணத்தில் நிறம், அமைப்பு மற்றும் தோராயமாக 18-25 கிராம் நார்ச்சத்துடன் முடிவடையும்.

கூடுதலாக, இது சீரான உணவு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்புகள் அனைத்தையும் இணக்கமாக உணர்கிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மெதுவாக உயர்கிறது, கூர்மையாக அல்ல. அந்த நிலையான ஆற்றல்? ஃபைபர் அதன் வேலையைச் செய்கிறது.

3. கொண்டைக்கடலை & குயினோவா பவர் சாலட்

சாலடுகள் “ஒளி” என்று கெட்ட பெயரைப் பெறுகின்றன. இது ஒன்று இல்லை.

கொண்டைக்கடலையில் ஒரு கோப்பையில் 12 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. குயினோவா சமைத்த கோப்பைக்கு மேலும் 5 கிராம் சேர்க்கிறது.

நறுக்கிய வெள்ளரிகள், தக்காளி, வோக்கோசு, சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் ஒரு எலுமிச்சை-ஆலிவ் எண்ணெய் டிரஸ்ஸிங் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் ஒரு பிரகாசமான, புரதம் நிறைந்த, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பார்க்கிறீர்கள், அது உங்களை மணிக்கணக்கில் முழுதாக வைத்திருக்கும்.

இங்கே சுவாரஸ்யமான ஒன்று: ஃபைபர் இரைப்பை காலியாக்குவதை குறைக்கிறது. மொழிபெயர்ப்பு? உணவு உங்கள் வயிற்றில் நீண்ட நேரம் இருக்கும். அதனால்தான் அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மனமற்ற சிற்றுண்டியைக் குறைக்கின்றன.

ஒரு சில வறுக்கப்பட்ட பூசணி விதைகளைச் சேர்க்கவும், திடீரென்று இந்த “சாலட்” கணிசமானதாக உணர்கிறது. ஒரு சாண்ட்விச்சிற்கு போட்டியாக இருக்கும் அளவுக்கு கிட்டத்தட்ட இதயம் நிறைந்தது.

4. பெர்ரி, சியா & பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்மீல்

ஆம், ஓட்ஸ் ஒரு உணவாக கணக்கிடப்படுகிறது.

உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் அரை கப் உலர்விற்கு சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகள் (5 கிராம்), ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரி (8 கிராம்) ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும், திடீரென்று காலை உணவு 15+ கிராம்களைத் தாக்கும்.

காலை 9 மணிக்கு முன் உங்கள் தினசரி இலக்கில் பாதியாக இருக்கும்

ஓட்ஸில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன், எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. அது பரபரப்பு அல்ல. இது மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஃபைபர் நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.

கிரீம் தன்மைக்கு பாதாம் வெண்ணெய் சேர்த்து கிளறவும். இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் தேன் தூறலாக இருக்கலாம்.

சூடாக இருக்கிறது. ஆறுதல். மற்றும் வெளிப்படையாக, குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டது.

5. வெள்ளை பீன்ஸ் & ப்ரோக்கோலியுடன் முழு கோதுமை பாஸ்தா

அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிட பாஸ்தாவை கைவிட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் அதை மாற்றி அமைக்க வேண்டும்.

முழு கோதுமை பாஸ்தாவில் ஒரு கோப்பையில் 6-7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் வெள்ளை பீன்ஸ் (13 கிராம்), மேலும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி (ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 5 கிராம்) சேர்த்து, நீங்கள் வசதியான உணவாக மாறுவேடமிட்டு உயர் ஃபைபர் பவர்ஹவுஸை உருவாக்கியுள்ளீர்கள்.

ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, சிவப்பு மிளகு துகள்கள் மற்றும் எலுமிச்சை பிழிவுடன் அனைத்தையும் டாஸ் செய்யவும்.

இது எளிமையானது. கிராமிய. பாஸ்தாவிலிருந்து சற்று நட்டு. மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 20 கிராம் ஃபைபர் எளிதாக.

சில நேரங்களில் உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது வியத்தகு மாற்றங்களைப் பற்றியது அல்ல. இது சிறிய மாற்றீடுகளைப் பற்றியது.

6. காய்கறி & பார்லி சூப்

பார்லிக்கு போதுமான கவனம் இல்லை.

ஒரு கப் சமைத்த முத்து பார்லியில் சுமார் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. கேரட், செலரி, வெங்காயம், முட்டைக்கோஸ், வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி சேர்க்கவும்.

இப்போது நீங்கள் லேயர்டு ஃபைபர் மூலங்களின் மெதுவாக வேகவைத்த கிண்ணத்தை உருவாக்குகிறீர்கள்.

சூப்பில் மற்றொரு நன்மை உள்ளது, அது நீரேற்றம். மற்றும் போதுமான திரவங்களுடன் இணைந்தால் நார்ச்சத்து சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இல்லையெனில், விஷயங்கள் சங்கடமாக இருக்கும் என்று சொல்லலாம்.

இந்த உணவு குளிர் மாதங்களில் குறிப்பாக நல்லது. ஆறுதல். இதயம். தொகுதி சமையலுக்கு நடைமுறை.

7. பிரவுன் ரைஸுடன் டோஃபு & வெஜி ஸ்டிர்-ஃப்ரை

இங்குதான் தாவர அடிப்படையிலான உணவு பளபளக்கிறது.

பிரவுன் அரிசி ஒரு கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 3-4 கிராம் கிடைக்கும். ப்ரோக்கோலி, பட்டாணி, கேரட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் எடமேம் சேர்க்கவும். அங்கேதான் நார் ஏறும்.

எடமேம் மட்டும் ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 8 கிராம் வழங்குகிறது.

இங்கே முக்கியமானது பல்வேறு. வெவ்வேறு காய்கறிகள் வெவ்வேறு நார் வகைகளை வழங்குகின்றன. அவற்றைக் கலப்பது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவின் ஸ்பெக்ட்ரத்தை விரிவுபடுத்துகிறது.

எள் எண்ணெய், பூண்டு, சோயா சாஸ் (அல்லது தாமரி) மற்றும் அரிசி வினிகரைப் பயன்படுத்தவும். இது டேக்அவுட் போல சுவைக்கிறது – ஆனால் ஊட்டச்சத்து, இது வேறு மட்டத்தில் உள்ளது.

8. கருப்பு பீன்ஸ் & சல்சாவுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

எளிமையானது. மலிவு. வியக்கத்தக்க வகையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தோலுடன் கூடிய நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. கருப்பு பீன்ஸ் (ஒரு கோப்பைக்கு 15 கிராம்), புதிய சல்சா மற்றும் சில துண்டாக்கப்பட்ட கீரை சேர்க்கவும்.

இப்போது இது அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவாகும், இது கிட்டத்தட்ட எதுவும் செலவாகாது.

உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து உள்ளது—ஒரு வகை நார்ச்சத்து நன்மை செய்யும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது. இது பளபளப்பாக இல்லை, ஆனால் அது சக்தி வாய்ந்தது.

9. பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் சியா புட்டிங்

சியா விதைகள் சிறியவை ஆனால் தீவிரமானவை. இரண்டு தேக்கரண்டி சுமார் 10 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

பாதாம் பாலில் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும். அவுரிநெல்லிகள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட கிவி மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் சேர்க்கவும்.

இது உண்மையில் வழங்கும் Pinterest-பிரபலமான “ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளில்” ஒன்றாகும்.

ஜெல் போன்ற அமைப்பு கரையக்கூடிய நார் உறிஞ்சும் நீரில் இருந்து வருகிறது. அது ஏன் மிகவும் நிரப்புகிறது என்பதை ஒரு பகுதியாகும்.

10. மத்திய தரைக்கடல் ஃபாரோ கிண்ணம்

ஃபாரோ மெல்லும், சத்தான மற்றும் திருப்திகரமானது.

ஒரு கப் சமைத்த ஃபார்ரோவில் வகையைப் பொறுத்து சுமார் 5-8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. வறுத்த கத்தரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், செர்ரி தக்காளி, கொண்டைக்கடலை மற்றும் ஹம்முஸ் ஒரு டம்ளர் சேர்க்கவும்.

இப்போது நீங்கள் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து நார்களை அடுக்கி வைத்திருக்கிறீர்கள்.

இது மண் சார்ந்தது. பிரகாசமான. சமநிலையானது.

11. ஸ்பிலிட் பீ சூப்

பழைய பள்ளியா? இருக்கலாம். பயனுள்ளதா? முற்றிலும்.

ஸ்பிலிட் பட்டாணி சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 16 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது.

கேரட், வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் காய்கறி குழம்புடன் அவற்றை வேகவைக்கவும். வளைகுடா இலைகள் மற்றும் தைம் சேர்க்கவும்.

அதிக முயற்சி இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று.

12. பருப்புடன் ஆப்பிள், வால்நட் & அருகுலா சாலட்

ஒரு ஆப்பிளில் சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. பருப்பு ஒரு கப் 15 கிராம் சேர்க்க. அக்ரூட் பருப்புகள் சிறிய அளவுகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை பங்களிக்கின்றன.

இனிப்பு ஆப்பிள், மிளகுத்தூள் அருகுலா மற்றும் மண் பருப்பு ஆகியவற்றின் கலவையானது இந்த உணவை வியக்கத்தக்க வகையில் நேர்த்தியாக மாற்றுகிறது.

இது ஏதோ ஒரு கஃபே போல உணர்கிறது, ஆனால் இது ஊட்டச்சத்து பாடப்புத்தகம் போன்ற செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.

13. உயர் ஃபைபர் ஸ்மூத்தி கிண்ணம்

மிருதுவாக்கிகள் சர்க்கரை குண்டுகளாக இருக்கலாம். அல்லது அவை நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாக இருக்கலாம்.

கலவை:

• உறைந்த ராஸ்பெர்ரி (ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம்)
• கீரை
• தரையில் ஆளிவிதை (ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 2-3 கிராம்)
• உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
• பாதாம் பால்

மேலே பூசணி விதைகள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம்.

சாவி? கூழ் வைக்கவும். அதை வடிகட்ட வேண்டாம். ஃபைபர் அமைப்பில் வாழ்கிறது.

14. பிரவுன் ரைஸ் & பீன்ஸ் உடன் ஸ்டஃப்டு பெல் பெப்பர்ஸ்

கிளாசிக். நம்பகமானது.

பழுப்பு அரிசி + கருப்பு பீன்ஸ் + துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி + வெங்காயம் + மூலிகைகள். மிளகுத்தூள் உள்ளே சுட்டுக்கொள்ள.

ஒவ்வொரு சேவையும் 15-20 கிராம் நார்ச்சத்தை எளிதில் அடையலாம்.

கூடுதலாக, இந்த உணவு நன்றாக மீண்டும் சூடாகிறது. அதாவது சலிப்பின்றி உணவு தயாரித்தல்.

15. முழு தானிய ரொட்டியில் அவகேடோ & ஒயிட் பீன் டோஸ்ட்

ஆம், சிற்றுண்டி மூலோபாயமாக இருக்கலாம்.

முழு தானிய ரொட்டி ஒரு துண்டுக்கு 4-6 கிராம் வழங்குகிறது. பிசைந்த வெள்ளை பீன்ஸ் (ஒரு கோப்பைக்கு 13 கிராம்) மற்றும் வெண்ணெய் (ஒரு பழத்திற்கு 10 கிராம்) சேர்க்கவும்.

சில்லி ஃப்ளேக்ஸ் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு தூவி.

இது விரைவானது. சமநிலையானது. மிகவும் எளிமையான ஒன்றுக்கு வியக்கத்தக்க வகையில் நார்ச்சத்து அதிகம்.

இங்குதான் மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள்: ஒரே இரவில் தங்கள் நார்ச்சத்து இரட்டிப்பாகும்.

திடீரென்று அவை வீங்கிவிட்டன. வாயு. சற்று பரிதாபம்.

நார்ச்சத்துக்கு தண்ணீர் தேவை. மற்றும் நேரம்.

படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் அதிகமாகவும், பின்னர் மற்றொரு 5. நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். நகர்ந்து கொண்டே இருங்கள். நடைபயிற்சி செரிமானத்தை தூண்ட உதவுகிறது.

ஆம், உங்கள் குடல் பாக்டீரியா மாற்றியமைக்கிறது. அவர்கள் உண்மையில் நிலையான ஃபைபர் உட்கொள்ளல் மூலம் செழித்து வளர்கிறார்கள்.

ஃபைபர் கவர்ச்சியாக இல்லை. இது புரதத்தைப் போல போக்கு இல்லை.

ஆனால் அது அடித்தளமானது.

இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு. செரிமான சுகம். நீண்ட கால எடை மேலாண்மை கூட, ஏனெனில் முழுமை அதை கட்டாயப்படுத்தாமல் நடத்தையை மாற்றுகிறது.

மற்றும் சிறந்த பகுதி? அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுக்கு கவர்ச்சியான பொருட்கள் அல்லது சிக்கலான தயாரிப்பு தேவையில்லை. பீன்ஸ். முழு தானியங்கள். காய்கறிகள். பழம். விதைகள்.

எளிய உணவு. சிந்தனையுடன் கட்டப்பட்டது.

உங்களுக்கு முழுமை தேவையில்லை. உங்களுக்கு நிலைத்தன்மை தேவை.

இந்த வாரம் இந்த உணவுகளில் ஒன்றைச் சேர்க்கவும். பிறகு மற்றொன்று. உங்கள் உடலை சரிசெய்யட்டும். செரிமானத்தில் மட்டுமல்ல, நிலையான ஆற்றல் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள்.

சில நேரங்களில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த மாற்றங்கள் அமைதியானவை.

ஃபைபர் அவற்றில் ஒன்று.